Ideas prácticas

Ensaladas para el verano ligeras y frescas

Con cereales, frutas, legumbres y hortalizas, te proponemos 6 ensaladas muy completas, platos ligeros para los días de más calor. Aparte de ser bajas en calorías, una tendencia al alza en la cocina española, resultan depurativas, nutritivas, refrescantes… y un placer para los sentidos.

 
 

[1] Ensalada de col con manzana

La col y la manzana hacen de éste un plato muy digestivo que además resulta saciante, antioxidante y ligero (solo aporta 168 calorías por ración). Resulta una delicia por el contraste de sabores y texturas. Para 4 personas se necesitan ¼ de col rizada pequeña, ½ manzana Golden, ½ manzana Red Delicious, 1 zanahoria, pasas de Corinto, piñones al gusto y ½ remolacha cocida con una pizca de nuez moscada. Te sugerimos aderezarla con salsa de zanahoria y yogur. Ralla una o dos zanahorias y añade un puñadito de perejil picado, ½ remolacha cocida y aceite de oliva virgen. Bátelo todo y luego mézclalo con una cucharada de vinagre de manzana, sal y el yogur.

 

[2] Ensalada de uvas con requesón, rúcula, sésamo y aguacate

Sabrosa y vitamínica, esta ensalada es cardiosaludable y muy ligera ya que solo aporta 218 calorías. Además, depura el hígado, gracias a la uva y la rúcula. Para 4 raciones necesitarás: 200 g de uvas negras; hojas de rúcula abundantes; 300 g de requesón y sésamo. Puedes añadirle también lechuga hoja de roble, canónigos y almendras picadas. Para la salsa te sugerimos una mezcla de 2 cucharadas de miel, 4 de vinagre de Jerez, 100 ml aceite de oliva de 1º de acidez, sal y pimienta. 

[3] Ensalada de tomate, mix de lechugas (achicoria roja y escarola) y canónigos con mango

Rico en vitamina C (tomate, mango y canónigos), este plato es reconstituyente, muy refrescante y bajo en calorías (unas 250 kcal por ración). Para 4 personas se necesitan: 1 mango maduro, 300 g de canónigos, 1/2 achicoria de Verona y ¼ de escarola. Puedes enriquecerla con mozzarella, aceitunas negras y almendras peladas sin tostar. Para el aliño te sugerimos vinagre de Módena, aceite de oliva, pimienta negra y sal. 

 

[4] Ensalada de frijoles, aguacate, tomate, maíz, cebolla roja y pimiento rojo

Esta ensalada mexicana aporta buenas dosis de proteínas, vitaminas y minerales y aún así resulta ligera (300 calorías aprox). Para 4 raciones se necesitan: 500 g de frijoles cocidos, 125 g de maíz cocido, 150 g de cebolla roja,  200 g de pimiento rojo; 200 g de tomate rojo terso y 200 g de aguacate. Puedes aliñarla con una vinagreta de vinagre de Jerez que incorpore una punta de guindilla  muy picada y añadida al aceite, o bien salsa de yogur cremoso, con un manojo de cilantro y el zumo de un limón.

[5] Ensalada de sandía, lollo verde, pepino, cebolla roja, menta, aceitunas negras y queso feta

Excelente para combatir la retención de líquidos gracias al aporte de potasio de la sandía y el pepino, esta ensalada es además ligerísima (240 calorías) y muy refrescante. Para 4 personas necesitarás: ½ sandía, 1 ramita de menta fresca, 1 lechuga lollo verde, 1 pepino, ½ cebolla roja, 250 g de queso feta y aceitunas negras. Puedes aliñarla con una vinagreta de vinagre de manzana, aceite de oliva y sal.

[6] Ensalada de quinoa, tomate, pepino, cebolla roja, maíz y albahaca

La quinoa, de aspecto similar a un cereal, aunque no lo es, presenta una proporción de proteínas más elevada que el trigo o el maíz y no tiene gluten. Esto la hace idónea para las dietas libres de carne y pescado. Para 4 personas se necesitan: 2 tazas de quinoa cocida, ½ taza de albahaca picada, 2 tomates tersos cortados a cubos o a rodajas, 1 pepino cortado a cubos, 125 g de maíz y ½ cebolla roja cortada a cuadraditos pequeños. Puedes aliñar con una vinagreta elaborada con el zumo de 1 limón, 2 cucharadas de vinagre de Jerez, 4 de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Y lo mejor es que a estas ensaladas ligeras les puedes añadir un ingrediente que combina a la perfección: la cerveza. Con alcohol o sin alcohol, son el complemento perfecto para refrescar una comida en verano. 

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